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睡眠不足Sleepless

睡眠不足が原因で心身共に働かない方へ

  • 寝付きが悪く眠るまでに何時間かかかってはいませんか?
  • 夜中に何度か目が覚めたりその後眠れずにはいませんか?
  • まだ日の上がる早朝に目が覚めてそのまま起きてはいませんか?

不眠が何週間も続くと精神的に焦るかもしれませんし、身体的にも疲れが溜まり日常生活に支障をきたす可能性もあります。眠れない事は生活を送る上で恐らく誰もが経験することでしょう。しかしその結果、精神的にも身体的にも支障をきたし、生活が苦しくなってしまうのであれば問題です。そんな社会生活に問題を生じている状態を『不眠症』としています。


『不眠症』の原因とは

不眠症は心理的ストレスや精神的葛藤から引き起こされることもあります。普段の私生活の中での心の悩みが身体のバランスを崩してしまうこともあります。体内リズムが不規則になってしまうと一日のオフやオンの役割をきたす睡眠にも影響を及ぼすことは言うまでも有りません。日々の出来事に対してのストレスは適切なものですか?もし何か気になる点が有りましたらそこから見つめなおしてみることも必要かもしれません。

また学術的な不眠症の主な原因として、「神経性不眠症」「睡眠相後退症候群」「睡眠時無呼吸症候群」等が見受けられます。精神状況や日常生活の環境や体調によって睡眠の度合いは大きく変化します。こちらの不眠症の原因も紹介させて頂きます。

◆神経性不眠症

「睡眠はしっかりとらなくてはならない」や「眠れない状況を何とかしなくては」等とばかり焦ってしまい、そのプレッシャーが逆に睡眠を妨害してしまう不眠症を指します。ある意味「眠らなくてはならない」という固定観念によって不眠を誘導します。思い込みが強すぎるとそれだけ自分にプレッシャーを与えてしまうこともあるかと思います。
「眠れなくてもしょうがない」や「眠れないなりにリラックスしておこう」と気持ちを切り替えるのも一つの方法です。睡眠に関しての不安を生じているのであればカウンセリングも有効ですし、医師による睡眠導入薬での治療も考えられます。


◆睡眠相後退症候群

睡眠のサイクルが一般的な夜中に眠る時間帯とズレが生じている場合に生じます。心理学の分野では、人の生まれ持った生活リズムは25時間周期とも言われています。本来の原始的な人間の生活スタイルとは、日が沈むにつれ睡眠に入り日の出と共に目が覚めるバイオロジーとされています。太陽の光を浴びることによって25時間の生活リズムを一度リセットしています。夜勤や夜遅くまで活動している人にとっては生活リズムを整える事はやはりズレが生じてしまいます。
厚手のカーテンで光と音を調整する等、眠る環境と起きる環境を整えることが必要です。眠る時には暗く、起きるときには明るくする環境作りが睡眠には重要です。


◆睡眠時無呼吸症候群

眠っているときに呼吸が上手く循環せずに止まってしまうことで目を覚ます状態を指します。この症状は無呼吸(呼吸が10秒以上の停止)以外にも低呼吸(10秒以上換気量が50%以下の低下)の可能性も考えられます。何れにせよ呼吸の循環を回復させるために脳が覚醒し、その結果眠りが浅くなる症状です。いびきや歯ぎしりがひどい場合に家族等の同居者が気付くことはありますが、そうでなない場合は自覚症状が浅いこの症状の発見は遅れてしまいます。
生活の中で、集中力の低下・日中の睡魔・起床時の頭痛・喉の渇き・抑うつ・睡眠時の途中覚醒・夜間尿意・こむら返り等の症状はありませんか?何か心当たりがある方は病院での診断をお勧め致します。


睡眠のメカニズム

バイオロジーの分野から睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の二つから成り立っています。人が眠る時はこの二つの睡眠で構成され、90分周期によって4~5回繰り返されます。二つの睡眠状態のサイクルを適用させることによって快適な眠りを得ることができるのです。

◆レム睡眠(REM -Rapid Eye Movement-(急速眼球運動))

レム睡眠は人の眼球が起きている時と同じように動いている状態の睡眠を指します。体は休まっているけれど、脳が活発に働いています。この時に夢を見ます。レム睡眠に起きることによって気分がスッキリと目覚めることが出来ます。

◆ノンレム睡眠(Non-REM)

急速眼球運動をしていない睡眠のことを言います。この睡眠時は体も脳も両方深い眠りに入っている状況です。睡眠の深さは4段階に分類することができ、一番深い眠りの段階の後は浅い眠りへと移行します。


快適な眠りの為に

睡眠を促進するために幾つかのアドバイスが存在します。運動を始める前の準備を同様に、体を休める準備も必要です。以下の項目を意識してみてください。

  1. 自宅には仕事は持ち込まず心地よい空間を作る、寝室は極力眠る為の空間にする。
  2. ストレッチや軽い運動・体操等で体を動かし、心地よい疲労感を得る。
  3. 音楽・読書・映画等を取り入れ、ゆったりとした時間を過ごす。
  4. 適度なアルコールやハーブティーでストレスを和らげる。
  5. 眠室の温度(夏は26~28℃、冬は18~23℃)と、湿度(50%前後)を保つ。

もう一つのアドバイスとして

「寝る(ねる)」と「眠る(ねむる)」の違いってご存知ですか?

  • 「寝る」:身体(体)を休めている状態。意識があることは問題ではない。
  • 「眠る」:心身(脳)を休めている状態。無意識の状態。

眠る行為とは体と脳を休める効果が有ります。不眠症で眠ることが困難であったとしても、寝ることはできます。無理して気持ちが焦ってしまうよりも先ずは横になり、力を抜いてリラックスし、体だけでも休めることを意識してみてはどうでしょう。

また、脳に対して適度なストレスを与えることも必要です。毎日同じことの繰り返しでは脳に刺激が与えられません。そうなると脳は疲労することなく眠る必要が薄れます。そうなると快適な睡眠に入り辛くなります。何か新しいことを取り入れ、脳に対しても適度な運動を施してみることもおススメ致します。


『不眠症』に関する主な心理療法